Vegan Gıda

Bir çeşit beslenme şekli olan vegan ile vejeteryan ifadeleri bir çok zaman birbirine karıştırılmaktadır. Vegan, daha yaygın olarak bilinen vejetaryen ismi ile adlandırılan beslenmenin bir türüdür. Fakat genelde daha sıkı kuralları içerisinde barındırmaktadır . Vegan Nedir? Vegan ile vejeteryan arasındaki fark nedir? Vegan beslenme kuralları nedir? Vegan Gıda Nedir? Vegan beslenme sağlıklı mı? Vegan vitamin ve mineral takviyesi nedir? Veganlar hangi besini tüketmesi? Doktorlar veganlar neler öneriyor?

Vejetaryenlik çeşitli sebeplerle ;balık, kümes hayvanları, et ve et ürünlerini, süt ve süt ürünlerini tüketmemeye denir. Et tüketiminin yapılmamasının yanında ayrıca hayvanlardan elde edilen; yumurta, süt, gibi . ürünleri de yememeyi tercih edenlere ise vegan adı verilir. Vejeteryanlar gibi vegan olan insanlarda beslenme şekillerin de daha çok hayvanseverler tarafından uygulanmaya çalışılmaktadır. Peki, veganların beslenme şekli nasıldır ? Vegan ne demektir ?

Vegan Nedir?

Vegan sözcük kökeni vejetaryen sözcüğüne uzandığı bilinmektedir . Vejetaryen sözcüğünün kökeni ise, Latince’de yer alan , hayat dolu anlamına gelen “vegetus”tan geldiği bilinmektedir. Ayrıca Latince olan “vegetabile” (sebze/bitki) kelimesinden türetildiği de , bugüne kadar bir çok uzman tarafından ve sözlük içeriği olarak kabul edilmiştir .

1842 yılında Londra içerisinde kendilerini “vejetaryen” olarak tanımlamış olan ve de bu kelimeyi kullanan ilk kişilerin Alcott House School sadece bitkisel kaynaklı beslenen ve özellikle de 19. Yüzyılın ilk yarısında oldukça dikkat çekici bir duruma geldiği gözlemlenmiştir.

Günümüzde IVU tarafından 2011 yılında tüm üyeler tarafından oybirliği ile kabul edilmiş olan vejetaryen-vegan tanımları , “Süt ürünleri, et ürünleri, yumurta, bal, kemik suyu” gibi hayvansal katkılı olan tüm dahili ya da hariç olduğu ve en önemlisi de tamamen bitkisel kaynaklı bir beslenme düzeni olarak uygulanan bir stildir.

Yani vejetaryen insan bir hayvanın yani; inek, keçi, koyun, kuzu gibi hayvanların beden parçalarını yemeseler dahi , vegan olan insanlardan farklı olarak, beyaz etli hayvanların vücut parçalarını tüketebilmektedir. Aynı zamanda yine vejeteryanlar, veganlardan farklı olarak yün, hayvan derisi gibi hayvanlardan elde edilmiş olan ürünleri de kullanmakta bir sakınca görmemektedir.

Vejeteryan ve Vegan çeşitler nelerdir ? Vegan beslenme son zamanlarda yaygınlaşmaya başladı. Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünlerine bağlı beslenmemeye dayalı olan veganlığın ve vejeteryanlığın çeşitleri de bulunmaktadır. Peki vegan ve vejeteryan çeşitleri nelerdir? Vegan beslenme ne demektir? Bu beslenme şekillerinin çeşitleri, türleri nelerdir?

Vegan geniş anlamda hayvansal kaynaklı tüm gıdaların tüketilmemesine dayanmış olan bir beslenme modelidir. Vegan beslenmeyi benimsemiş olan insanlar hayvansal gıdaların tüketimde yer almadığı , sadece vegan gıda ile oluşan bir beslenme düzenine sahiptir. Vegan olan kişilerin günümüzde giderek artması, dolayısıyla da bu konu hakkında bilimsel araştırmaların da artış yaşanmasına sebep olmuştur.

Vejeteryan ve Vegan Türleri

• Ova Vejetaryen: Et, balık yenmez . Sadece yumurta tüketimi yapılmaktadır .
• Yarı Vejetaryen : Hayvansal katkılı olan gıdalardan sadece et ve et ürünleri tüketilmez. Fakat hayvanların üretmiş oldukları, belirli bir sınırlama olmadan tüketimi yapan kişilerdir.
• Lakto – Ova Vejetaryen: Et tüketimi yapılmaz . Süt ürünleri ve yumurta tüketimi yapılır .
• Pesko Vejetaryen: Et ve tavuk ürünleri tüketilmez. Balık, süt ürünleri ve tavuk yumurtası tüketilebilir.
• Besin Vejetaryen: Sağlık nedenleri yüzünden kesinlikle et tüketilmez.
• Vegan: Süt ürünleri de dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal gıdanın tüketilmemesi.
• Çiğ – Vegan: kesinlikle hayvansal gıda tüketimi yapılmaz. Hatta et yasağının yanı sıra 46 derecenin üzerinde pişmiş besinler de kesinlikle tüketilmez.
• Omnivor: Kişiler kendi isteğine göre beslenme diyeti uygularlar.
• Fruiyarianlar: Sadece meyve tüketimini gerçekleştirirler.

Vegan gıda çeşitleri olsa da, kısaca hayvansal ürün olmadan besinlerle beslenmeye dayalı bir programdır . Vejetaryen beslenmeden farklı olarak, vegan insanlar, süt ürünleri ve bal gibi gıdaların da tüketilmemesini savunur. Birçok insan vegan beslenme tarzını zor bulsa da aslında, bu yeme alışkanlığı oldukça rahatlatıcıdır.

Vegan gıda, her geçen gün daha çok insan tarafından tercih ediliyor . Sadece bir beslenme alışkanlığı değil, ayrıca bir felsefe olan vegan gıda , hayvansal ürünleri içerisinde barındıran ve de hayvanlar üzerinde deney yapılan markaları ve onların tüm ürünlerini dışlamaktadır. Vegan, doğaya ve hayvanlara olan saygısı ile oldukça ilgi çekici.

Vegan gıda , hayatın bir çok bölümünü etkileyen farklı birçok felsefeyi beraberinde getiriyor. Vegan beslenmenin, en önemli ayağını vegan gıda oluşturuyor. İlk aşamada oldukça zor bir beslenme diyeti gibi görünse de avantajını anladıktan sonra vegan gıdaların seçimi, tüketiminin tercih edilmesi aslında oldukça sağlık verici olduğu keşfediliyor. Vegan gıda hakkında bilgi almak isteyen bir çok kişi özellikle bu beslenme felsefesinin zayıflamak için yardımcı olup olamayacağı konusu da çok merak ediliyor.

Vegan Gıda

Vegan gıda ile beslenmeyi tercih eden insanlar , bitkisel gıda olarak da farklı bir beslenme düşüncesine göre şekillendiriyor. Bazı vegan olan insanlar gıda alımı esnasında yalnızca; meyve ve kuru bitkisel gıdalar yiyerek enerjilerini alırken bazı veganlarda yalnızca tahıl ürünleri ile beslenmektedir. Sadece meyve ve doğal olarak elde edilen meyvelerin ve sebzelerin tüketimi ile beslenen veganlarda vardır. Veganlar genellikle aşağıdaki besinleri tüketmektedir:

Vegan Beslenme

Vegan beslenme esnasında ;et, süt, yumurta, bal gibi hiç bir hayvansal besinler tüketilmez. Vegan hayat süren biri kesinlikle ; tavuk, balık, sığır, domuz, koyun, kuzu, inek, keçi gibi hayvanların etlerini tüketmezler. Hiçbir av hayvanı yani;geyik, kuş, tavşan gibi deniz canlısı yani; balık, ahtapot,midye gibi hayvansal yiyecekler beslenme gruplarının içerisinde yer alınmıyor. Genel de etik sorunlar nedenlerden dolayı, söz konusu olan hayvanların yaşama hakları nedeni ile tercih edilen bir felsefe şeklinin, farklı şekilleri bulunuyor.

Vegan Beslenme Şekli

Vegan gıda tüketiminde özellikle tahıllar ve yağlar önemli yer tutmaktadır . Hayvansal ürünlerin tüketilmemesi sebebiyle, mineral ve protein alımlarında bitkisel tercihler yapılıyor . B12, D vitamini, kalsiyum, çinko gibi vitaminlerin ve minerallerin gıda takviyeleriyle sayesinde bu eksiklikler gideriliyor. Yağ oranı yönünden zengin bitkiler , beslenme içinde önemli yer tutmaktadır .

Vegan İçecek

Veganlar, sür içeren içeceklerden kaçınılmalıdır. Fakat bunun haricinde tüm gazlı içeceklerden de uzak durulmalıdır.

Ayrıca bu kaçışların yerine ; soya sütleri, elma şarabı, meyve suları ve enerji vegan içeceklerin kullanılması daha sağlıklı olacaktır.

Ayrıca vegan için hazırlanan çaylar, sıcak çikolataların karışımlarını da unutmayalım.

Vegan İçecek Listesi

Elma şarabı, soya sütü ve meyve sularından tüm içeceklere ve vegan sütlere kadar, birçok vegan içecek listesi bulunmaktadır. Hayvan katkısı olmayan lezzetli ürünler ve markalar sektöründe yer almaktadır .

Vegan Vitamin Takviyeleri

Vegan gıda tarzı benimseyen kişilerde, endişe uyandıran ciddi bir problem olan , uygulanan beslenme programının vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlamadığı konusudur. Birçok vegan, bitki temelli bir gıda programını tüm günlük ihtiyaçlarını kolayca karşıladığını iddia edebiliyor.Bazı durumlarda ise, veganların bütün takviyelerden kaçınmaları konusunda teşvik ediliyor . Bu gibi konular çok doğru olmamasının yanında yanlış bir program uygulamasıdır.

Vegan Kişilerin Dikkat Etmesi Gereken Vitamin ve Mineraller

B12 Vitamini

B12 vitamini açısından zengin olan bitkilerde yer alan B12 vitamini oldukça önemli bir vitamin türüdür.

B12’nin elde edildiği yiyecekler arasında zengin topraklarda yetiştirilen sebzeler ve besin mayaları vardır. Ancak doğru bitkilerin yeterince tüketildiği veganların, B12 vitamini eksikliği hususunda endişe duymaya gerek olmadığına inanılıyor. Birkaç akademik araştırma , hemen hemen herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu , bazı vejeteryanlar ve veganların B12 eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu kanıtlamıştır . Bu, araştırma da herhangi bir takviye desteği almayan veganların bu duruma dahil olduğu gözlemlenmiştir.

B12 vitamini, protein gelişimi için ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için birçok vücut gelişimi için önemlidir. Bunun yanında sinir sistemi sağlığı için de çok önemli bir rol oynamaktadır.

D Vitamini

D vitamini, bağırsak çalışması için, vücudumuzun kalsiyum ve fosfor emilimini artırma görevi üstlenir. Kalsiyum ve fosfor emilimine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini, ayrıca bağışıklık fonksiyonlarını da düzenler. Ruhsal durum, beyin aktivitesi içinde oldukça önemli olan D vitamini eksikliği büyük problemlere sebep olabilir.

Yaş düzeyi ileri olan insanların yanı sıra hamile ya da bebek emziren kadınların gün içerisinde 20 mcg D vitamini alımı hedeflenmelidir. Ayrıca bunun yanında , bazı araştırmalarda günlük D vitamini gereksinimlerinin daha fazla olması gerekmektedir. D vitamininin alımı kemik sağladığı açısından mühimdir. Bunun için D vitamini içeren takviyelerin kullanılması büyük fayda sağlayacaktır.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye incelenmektedir: Temel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) tek gerekli omega-3 yağ asid, Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Bu kategori eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit içermektedir . İnsan vücudu onları ALA’dan yapabileceği için pek gerekli görmezler. Uzun zincirli olan omega-3 yağ asitleri beynin ve gözlerin yapısal bir görevine destek veren önemli bir unsurdur. Yeterli omega 3 seviyelerini vücuda almak aynı zamanda beyin gelişimi için çok önemlidir. Ayrıva omega 3 zinciri meme kanseri ve dikkat eksikliği gibi sorunların önlenmesi içinde çok önemlidir.

Yüksek Omega içeriğine sahip olan vegan bitkiler şunlardır ;

• Keten tohumu
• Fındık
• Ceviz
• Kenevir tohumu
• Soya fasulyesi gibi

Bu takviyenin gün içerisinde en az 200-300 mg’ın alınması gerektiği sıkça söylenmektedir. Vegan olan insanlar, yosun yağı takviyesine başvurarak gerekli olan bu miktara rahatlıkla ulaşabilirler.

 İyot

İnsan vücuduna yeterince iyot almak, metabolizmamızı kontrol eden tiroid fonksiyonunun sağlığı için oldukça önemlidir.

Vegan gıdalardan alınmaya çalışılan iyotlar, içerisinde yetişen iyotların içeriğine bağlıdır. düşünmelidir.

Hamilelik ve bebeklik dönemlerinde iyot eksikliğinin yaşanması, sonuçları çok kötü olan zihinsel engelliliğe sebep olabilir.

Demir

Demir, kanda oksijen taşıma görevini görür. Yani DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi için kullanılan önemli bir besin kaynağıdır. Metabolizmanızı enerjisi için de çok gereklidir. Demirden meydana gelen azalmalar anemiye ve bağışıklık fonksiyonunun azalması gibi ciddi hastalıklara neden olabilir.

Kalsiyum

Kalsiyum, diş sağlığı için ve hele hele kemik sağlığı gerekli olan bir mineraldir. Bu mineral, kas sistemi , sinir sistemi ve kalp sağlığında da önemli bir yere sahiptir.

Ayrıca bazı akademik araştırmalar da vegan olan insanların yeterince kalsiyum mineralini alamadığını kabul etmektedir. Doktorlar özellikle kalsiyum eksikliği bulunan insanların daha çok dikkat etmelerini, aksi takdirde ciddi kemik hastalıkları ile karşılaşabileceklerini hatırlamıyor.

Çinko

Çinko düzeyinin normal olması, metabolizmanızı için ve en önemlisi de, bağışıklık fonksiyonlarının sağlıklı çalışması için vücut hücrelerinin onarımı için çok önemli bir mineraldir. Vücutta çinko alımında büyük kayıpların yaşanması halinde şu problemler gerçekleşebilir.

Saç dökülmesi

İshale

Yaralardan geç iyileşme

Çok az bitki, içeriğinde yüksek miktarda çinko barındırır. Bunun yanında, bazı bitkisel takviyelerde çinko alımı, içerik detayları nedeni ile sınırlıdır.

Bu sebeple ,vegan olan insanların takviye içeriklerine mutlaka dikkat etmesi gerekmektedir.

Vegan ve vejetaryen beslenme programları, et ve et ürünleri son derece sağlıklı bir hayat sunmaktadır. Her iki beslenme stilinde de insan sağlığı konusunda çeşitli yararlar ön plana çıkmaktadır.

Beslenme de konusunda dikkat edilmesi gereken birkaç ana maddeyi bitkisel takviyelerden yeterli bir şekilde almak gerekmektedir. Fakat bu takviyelerin alınması çoklukla zordur. Bu sebepten dolayı durumun ciddiyetinin farkında olmak gerekmektedir.

İnsan sağlığının korunması veya fiziksel aktivite haricinde vegan takviyelerle destekleme yapmak çok önemlidir. Tekrar hatırlatmakta fayda var :

B12 Vitamini

B12 vitamini; balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda çoğunlukla bulunan insan vücudu için oldukça önemli bir maddedir. B12 vitamini suda çözünebilen bir maddedir.

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda , sinir hücrelerinin korunmasında ve de beyin fonksiyonlarının sağlıklı faaliyeti için çok önemlidir.

Akademik alanda yapılan araştırmalara göre; B12 içeriğine sahip olan gıdaları tüketmeyen ve takviye edici destekleyici unsurları kullanan kişilerin, yüksek B12 eksikliği riski altında olduklarını kanıtlamıştır.

B12 eksikliği sebebi ile ortaya çıkan semptomlar ve riskler şu şekilde sıralanmaktadır.

1. Yorgunluk
2. Beyin fonksiyonlarında hasar
3. Nörolojik hastalıklar
4. Anemi
5. Alzheimer
6. Kalp hastalıkları
7. Sinir sistemi hastalıkları

Eğer vücuda yeterli miktarlarda B12 vitamini alımı söz konusu değil ise kontrollerin yapılması için, vegan beslenme tarzını benimsemiş olan insanların vegan vitamin takviye kullanmaları veya maya, soya sütü gibi B12 vitamininin vücuda girmesini destekleyen vegan gıda ürünlerinin bol miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir.

B12 vitamini vücudun kan sistemini etkilediği için en önemli vitaminler arasında ilk sırada yer alır. Çünkü B12 vitamininin direk beyin hücresi ve sinir hücresi üzerindeki etkisi yapılan araştırmalar sonucunda belirlenmiştir. B12 vitamin takviyeleri alınarak, B12 vitamini kontrol altına alınabilir.

Bunun dışında birtakım tüketilebilir bitkilerde az miktarda biyoaktif B12 vitamininin olduğu bilinmektedir. Özellikle nori deniz yoksunu olarak bilinen veya soya ürünü olan takviyeler buna örnek verilebilir . Fakat bu söz konusu olan besinlerin günlük B12 gereksinimini karşılayabilecek düzeyde olmadıklarınında bilinmesi lazım.

Bu sebepten dolayı da vegan kişilerin yeterli miktarlarda B12 vitamini aldıklarından emin olmaları için yapmaları gereken tek şey, doktor kontrolünde gerekli olan kaliteli bir vegan vitamin takviyesi almaktır.

Kreatin

Kreatin, hayvansal gıdalarda yer alan önemli bir moleküldür.Bu molekül genelde kaslarda depolanmaktadır. Ayrıca gerekli olan alım miktarı ise beyinsel konsantreyi sağlaması önemlidir.

Kreatin molekülü, kas hücrelerinin sağlığını kolay ulaşılabilir bir enerji haline gelmesi ile kas sistemlerinde güçlenme ve dayanıklılığı sağlamaktadır. Bu sebepten dolayı vücut geliştirilmesi için sporcuların sıklıkla tercih ettiği ve dünyanın en popüler takviyelerinde biri olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kreatin, karaciğer organı tarafından üretilmektedir. Kreatin molekülünün beslenme düzenine koyulması ve takviye edilmesi gereken bir besleyici unsur değildir. Fakat yapılan bilimsel araştırmalara göre, vegan insanların vücutlarında yer alan kaslardaki kreatin oranı çok düşük olmaktadır.

Kreatin mokekülü, sadece hayvansal içeriklerde doğal olarak bulunur. Fakat vejetaryenlerin ve veganların bunlar için takviye kullanmaları gerekmektedir. Ayrıca bu takviyelerin, insanların fiziksel aktiviteleri ve hafıza faaliyetlerinin, beyin fonksiyonlarında iyileşme sürecini de beraberinde getirmektedir.

Kreatin molekülünün etkilerinin çoğunluğu , vegan kişilerde diğer insanlara göre daha açık bir şekilde farkedilmektedir. Örneğin kreatin takviyesi almış olan veganların hafıza gelişim süreçleri, yine takviye kullanmış fakat et de tüketen normal insanlara göre daha yoğun bir şekilde artış olduğu gözlemlenmiştir. Bunun ana sebebi , et yiyen insanların kreatin düzeyinin doğal olarak zaten yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

Vegan vitamin takviyelerin de, insanların ve hayvanların kas-iskelet sistemleri ve beyinler için gerekli olan konsantre halde bulunan bir çok antioksidan, vitamin ve mineraller içermektedir. Özellikle kas sistemleri açısından oldukça fazla önemli olan bu vitaminlerin insan vücudunda yüksek oranda bulunması gerekmektedir , kas yorgunluğunda düşüş ve performansta gelişim ile ilişkilendirilmektedir.

Karnosin yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Ancak insan vücudu karnosinihistidin ve beta-alanin amino asitleri ile oluşturabildiğinden elzem olarak görülmemektedir.

Vegan vitamin takviye kaynakları, vegan vücutlarında önemli ölçülerde artış sağlamaktadır. Fakat temel ihtiyaçların , vegan olmayan kırmızı et, tavuk eti ve balık olduğunu bilmemiz gerek. Bu açıdan veganların kas ve kan seviyelerinin et ürünlerini tüketen insanlara göre daha düşük olduğu gözlemlenmektedir. Kan ve kas değer seviyelerinde meydana gelen vitamin ve mineral değerlerinin gerilemesi; kemik erimesi,kansızlık, güçsüzlük, yorgunluk, hareket kabiliyetinde azalma gibi birçok hastalığa davetiye çıkarabilir.

Vegan vitamin takviyeleri kullanarak vücudun kan ve vitamin seviyelerini yükseltebilir hatta vücut dayanıklılığınızı geliştirerek kas kütlesi korunabilir. Bunun yanında vitamin ve mineral takviyeleri kansızlık probleminin önüne geçecektir.

D3 vitamini

D3 vitamini, vücudumuzun birçok önemli fonksiyonu olan çok önemli bir besleyici vitamindir. Güneş ışığı vitamini olarak da literatürde bilinen D3 vitamini, sadece gıda yolu ile elde edilmez. İnsan cildi, gün ışığını alarak D3 vitaminini üretebilmektedir.

Fakat burada dikkat edilmesi gereken, güneş ışını altında geçirilen sürenin az olmasına dikkat edilmelidir. Çünkü aşırı güneş ışınına maruz kalmak cilt bariyeri için tehlikeli olabilir.

Vegan gıda yöntemleri ile hayvansal ürünler tercih edilmeden güvenli bir yaşam kurulumu vegan vitamin takviye ürünleri ile sağlanabilir. Vegan gıda ile beslenme sürecine girmek için mutlaka bir uzman doktor ile ön görüşme yapılması sağlık kontrolleri açısından daha avantaj sağlayacaktır.

Ayrıca vegan beslenme şekli boyunca mutlaka vücut için ; mineral, vitamin kontrollerinin yapılması gerekiyor. Aksi takdirde çeşitli hastalıklara davetiye çıkabilir. Gerekli bitkisel besinler alındıktan sonra, doktor kontrollerinin yapılması olası bir sorunu önleyecektir. Vegan olmak, doğaya karşı büyük saygı göstergesi olsa da insan bünyesinin bu diyete adapte de çok dikkatli olması gerekmektedir. Piyasada yer alan güvenirli bir firmanın vegan vitamin takviye ürünlerini kullanmak, program uygulamasında büyük destek sağlayacaktır.